 |
| الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات |
قائمة أفضل الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات
الفواكه والخضروات منخفضة او قليلة الكربوهيدرات : قد يمثل الحصول على ما يكفي من الفاكهة والخضروات يوميًا تحديًا للبعض ، لكننا نعلم جميعًا أنه مهم.
ولا يقتصر الأمر على الفواكه والخضروات تحتوي على المواد المغذية التي تدعم وظائف اليومية أجسادنا، ولكن أظهرت الأبحاث أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد في الحد من خطر بعض أنواع السرطان و الأمراض المزمنة الأخرى .
بالإضافة إلى نقل هذه الفوائد الصحية ، تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة بشكل عام على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية ، مما قد يجعلها خيارًا جذابًا للأشخاص الذين يراقبون وزنهم. ومع ذلك ، قد يكون بعض أخصائيو الحميات حذرين منهم إذا كانوا يحاولون خفض الكربوهيدرات. بعد كل شيء ، ألا تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من السكر والكربوهيدرات؟
صحيح أن الفواكه والخضروات تحتوي على الكربوهيدرات ، لكن هذا ليس سببًا لتركها خارج طبقك. تحتوي الفواكه والخضروات على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات ، لذا فإن اختيار النوع المناسب ، بالكميات المناسبة ، يعني أنه يمكنك الاستمتاع بالفوائد الصحية لهذه الأطعمة اللذيذة ومتعددة الاستخدامات أثناء تقليل الكربوهيدرات.
تابع القراءة للحصول على قوائم أفضل الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في خطة الأكل الصحية منخفضة الكربوهيدرات.
قائمة بأفضل الفواكه منخفضة الكربوهيدرات
تنص بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على وجه التحديد على تجنب الفاكهة ، على الأقل لجزء معين من النظام الغذائي. هذا لأن الفاكهة تميل إلى احتوائها على نسبة كربوهيدرات أعلى من معظم الخضروات ، نظرًا لارتفاع كمية السكريات الطبيعية.
لكن هذه السكريات ليست كلها سيئة – فبالنسبة لمعظم الناس ، بكميات مناسبة ، يمكن أن تؤدي جميعها غرضًا صحيًا دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات.
الأنواع الثلاثة من السكريات الموجودة في الفاكهة هي الجلوكوز والفركتوز والسكروز.
الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل والجسم الافتراضي للمخ والعضلات ، وكذلك جميع الخلايا الأخرى في الجسم.
يتم استقلاب الفركتوز حصريًا عن طريق الكبد ، والذي يختلف عن كيفية استقلاب الجسم للجلوكوز. بينما حذرت بعض الأبحاث من تناول مستويات عالية من الفركتوز بانتظام ، فإن هذه النصيحة تنطبق على الفركتوز المضاف ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو رحيق الأغاف ، وليس الفاكهة الكاملة.
قد يكون السكروز مألوفًا بالنسبة لك على أنه “سكر المائدة” ، ولكنه يوجد أيضًا بشكل طبيعي في بعض الفواكه. أجسامنا مجهزة بإنزيم لتفكيكه إلى جلوكوز وفركتوز ، ومن ثم استقلابه على أنه كل من تلك السكريات الفردية.
إذا أوصى طبيبك بتجنب السكر ، أو الفركتوز على وجه الخصوص ، يجب عليك اتباع تعليمات الطبيب. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن تجد طريقة لتناسب الفاكهة في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
تحتوي بعض أنواع الفاكهة على كمية أقل من الكربوهيدرات لكل وجبة قياسية ، ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع نسبة الماء فيها ، أو أنها تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات القابلة للامتصاص بسبب محتواها العالي من الألياف. غالبًا ما يشار إلى هذه الكربوهيدرات القابلة للامتصاص باسم الكربوهيدرات الصافية.
الألياف عبارة عن كربوهيدرات ، لكن لا يستطيع جسمك امتصاصها ، لذا فهي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم مثل الكربوهيدرات الأخرى. لذلك يعتبر بعض الناس أن الكربوهيدرات الصافية أكثر أهمية من إجمالي الكربوهيدرات.
للحصول على قيمة الكربوهيدرات الصافية للطعام ، ما عليك سوى طرح جرامات (جم) الألياف التي يحتوي عليها من إجمالي الكربوهيدرات.
فيما يلي قائمة بأفضل الفواكه منخفضة الكربوهيدرات.
1. البطيخ
هذه الفاكهة المثالية في الصيف تسجل أدنى نسبة من الكربوهيدرات ، حيث تحتوي على 7.55 جرام فقط لكل 100 جرام من الفاكهة. إنه منخفض الألياف ، لذلك يتم امتصاص معظم هذه الكربوهيدرات. يحتوي البطيخ أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما سيملأك مع توفير سعرات حرارية أقل. حتى القشرة لها فوائد صحية!
2. التوت
التوت خيار شائع للأشخاص الذين يشاهدون تناول الكربوهيدرات. تحتوي الفراولة على أقل كمية من الكربوهيدرات بين جميع أنواع التوت ، بينما تحتوي التوت الأسود على أقل عدد من الكربوهيدرات الصافية.
لكل 100 جرام من الفراولة ، ستحصل على 7.68 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف ، مما ينتج عنه صافي 5.68 جرام من الكربوهيدرات.
لكل 100 جرام من التوت الأسود ، ستحصل على 9.61 جرام من الكربوهيدرات ، و 5.3 جرام من الألياف ، مع صافي 4.31 جرام فقط.
يعتبر توت العليق أيضًا خيارًا ممتازًا ، حيث أنه يحتوي على 5.44 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. كما أنها مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم وفيتامين سي من بين العديد من العناصر الغذائية الأخرى. وتحتوي على مواد كيميائية نباتية ، وهي مركبات قد تمنع بعض الأمراض المزمنة.
3. الشمام
يعتبر هذا البطيخ البرتقالي الرائج رائعًا في يوم صيفي حار ويحتوي فقط على 8.16 جرام من الكربوهيدرات و 0.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفاكهة ، مع 7.26 جرام فقط من الكربوهيدرات.
تعتبر البطيخ أيضًا من الفواكه منخفضة الفركتوز. يحب بعض الناس تناول الكنتالوب أو المن مع سلطة التونة. جرب مزج الشمام مع الليمون والنعناع والماء لعمل فريسكا منعش.
4. الأفوكادو
نعم ، الأفوكادو فاكهة ، ويحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات. لكل 100 جرام من الأفوكادو ، ستحصل على 8.53 جرام من الكربوهيدرات و 6.7 جرام من الألياف ، مع 1.83 جرام فقط من الكربوهيدرات!
بالإضافة إلى ذلك ، ستمنحك حصة الأفوكادو تلك الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ، والتي من المعروف أنها مفيدة لصحة القلب. قطعي الأفوكادو إلى شرائح فوق سلطة أو لف ، أو اصنعي سلطة طماطم أفوكادو ، أو قدميه مع البيض المسلوق تعرف على 16 سببًا إضافيًا لعدم رغبتك في تفويت الأفوكادو.
5. الخوخ
علاج حلو وعصير ، من المدهش أن الخوخ لا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. مقابل كل 100 جرام من الفاكهة ، ستحصل على 9.54 جرام من الكربوهيدرات و 1.5 جرام من الألياف ، وبذلك تحصل على 8.04 جرام فقط من الكربوهيدرات. للحصول على وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، قدميها مع بعض الجبن القريش.
قائمة بأفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
تحصل الخضروات على سمعة سيئة أقل من الفواكه عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات. تحتوي بشكل عام على كمية أقل من السكر ، وبالتالي تحتوي على كربوهيدرات أقل من الفواكه.
حتى عند الحد من الكربوهيدرات ، يجب أن تكون الخضروات مصدرًا مهمًا للتغذية في نظامك الغذائي. إنها غنية بالألياف ومنخفضة في إجمالي السعرات الحرارية لكل وجبة من أي مجموعة غذائية أخرى. كما أنها تحتوي على مجموعة من المركبات الصحية ، بما في ذلك المواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن.
بشكل عام ، كلما زاد محتوى الماء في الخضار ، انخفض محتوى الكربوهيدرات لكل حصة قياسية.
هذه هي أفضل الخيارات منخفضة الكربوهيدرات .
1. الخيار
الخيار هو إضافة منعشة ومغذية لأي سلطة – يونانية أو غير ذلك! مقشرة وتحتوي على 2.16 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. إذا كنت تفضلهم مع التقشير ، فهذا 3.63 جرام ، وهو ما يزال منخفضًا جدًا.
2. خس
ربما يكون الخس من أكثر الخضروات شيوعًا – وإن كان أقلها تغذية – فهو يحتوي على 2.97 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. قم بإقرانها مع العديد من الخضار الأخرى في هذه القائمة للحصول على سلطة منخفضة الكربوهيدرات مع الكثير من العناصر الغذائية.
3. الكرفس
يحتوي الكرفس على نفس عدد الكربوهيدرات الموجودة في الخس ( 2.97 جرام لكل 100 جرام). استمتع بهذا الخضار متعدد الاستخدامات مع السلطات أو في الأوعية المقاومة للحرارة أو محشو بزبدة الجوز غير المحلاة.
4. الفطر الأبيض
يحتوي الفطر على 3.26 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. أضفها إلى عجة البيض للحصول على وجبة فطور صحية منخفضة الكربوهيدرات.
5. السبانخ
لكل 100 جرام من السبانخ ، ستحصل على 3.63 جرام من الكربوهيدرات. لوضع ذلك في المنظور ، هذا فقط حوالي 1 جرام لكل كوب. لذلك يمكنك تناول سلطات السبانخ مع صدور الدجاج الخالية من الدهون والفراولة الطازجة.
6. السلق
الخضروات الورقية الأخرى كثيفة العناصر الغذائية ، تحتوي السلق السويسري على 3.74 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. يعتبر السلق السويسري رائعًا في الحساء ويقلى بالثوم.
7. البروكلي
يحتوي البروكلي النيء ، وهو نبات صليبي كثيف المغذيات ، على 6.64 جرام من الكربوهيدرات و 2.6 جرام من الألياف ، ويغطي 4.04 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. جربها نيئة في سلطة ، مطبوخة قليلاً ، أو في مقلاة سريعة مع الثوم والزنجبيل وقليل من زيت الزيتون.
8. الفلفل الحلو
وجبة خفيفة مقرمشة عندما تكون نيئة أو مقلية بشكل ممتاز مع خضرواتك المفضلة الأخرى ، يحتوي الفلفل الحلو على 5.88 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
9. كوسة
يمكن أن تكون الكوسة “zoodled” ، أو تحويلها إلى نودلز بمساعدة أداة التقشير الحلزونية أو المسننة. وهذا يجعله بديلاً لذيذًا ومنخفض الكربوهيدرات عن المعكرونة ، بمعدل 3.11 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
أو جرب الكوسة المقطعة إلى شرائح رقيقة والمشوية أو المحمصة ، ثم ضعيها في طبقات مع الخضار والصلصة الأخرى للحصول على “لازانيا” منخفضة الكربوهيدرات.
10. القرنبيط
يحتوي القرنبيط فقط على 4.97 جرام من الكربوهيدرات و 2.0 جرام من الألياف ، مع صافي 2.97 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام! بالإضافة إلى الاستمتاع بزهيراته ، يمكنك تحويله إلى بديل لذيذ ومنخفض الكربوهيدرات للأرز أو الحبوب الأخرى.
فقط قم ببشره باستخدام محضر الطعام ثم قدمه ، مطبوخًا أو نيئًا ، إما كطبق جانبي أو ممزوجًا بالخضروات والبروتينات الأخرى ، ومغطى بصلصة من اختيارك.
11. الهليون
يحتوي الهليون على 3.88 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. جربها على البخار أو مدهن بالقليل من زيت الزيتون وتحميصها في الفرن أو الشواية. أضيفي عليها القليل من عصير الليمون الطازج.
12. براعم البرسيم
تحتوي براعم البرسيم ، وهي بذور نبتة من البرسيم ، على 2.1 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. هذا الخضار المغذي هو أفضل سلطة.
13. الفجل
يحتوي الفجل على 3.4 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، وغالبًا ما يتم التغاضي عنه ، ولكنه من الخضروات اللذيذة والمغذية.
تُعد شرائح الفجل إضافة رائعة للسلطات ، أو استمتع بالفجل الكامل مع قليل من ملح البحر أو مغموسة في السبريد أو الصلصة المفضلة لديك.
14. جرجير
الجرجير عبارة عن أوراق خضراء متعددة الاستخدامات تحتوي على 3.65 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. إنه لذيذ ، مع قليل من جودة الفلفل الحار ، وهو مصدر جيد بشكل خاص لفيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج وحمض الفوليك والكالسيوم.
جربه في السلطات الممزوجة بالخضروات الأخرى أو مطبوخًا في الصلصات أو الحساء أو اليخنة.
15. راديكيو
يحتوي Radicchio على 4.48 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، ويمكن استخدام أوراقه القوية كلفائف خس لملء المكونات التي تختارها.
يمكن الاستمتاع بالراديكيو نيئًا أو مطبوخًا بعدة طرق. حتى أنها تصمد أمام الشواء.
16. الطماطم
تحتوي الطماطم على 3.89 جرام فقط من الكربوهيدرات و 1.2 جرام من الألياف ، مع صافي 2.69 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام!
استمتع بها نيئة كوجبة خفيفة سهلة وصحية مع الملح والفلفل ، كإضافات على السلطات أو السندويشات ، أو مطبوخة في الحساء أو تستخدم في صنع الصلصات.
خضروات أخرى
يمكن أن تكون الخضروات المملحة أو المخمرة ، من مخلل الخيار إلى ملفوف مخلل الملفوف أو الكيمتشي ، خيارًا آخر منخفض الكربوهيدرات لتغيير تناول الخضروات. اختر الخضروات المخمرة ، وليس فقط المخللات ، والتي تحتوي على بروبيوتيك صحي. تحقق من قائمة المكونات للتأكد من عدم إضافة السكر.
مخطط تغذية الخضروات
يوجد أدناه دليل سريع وسهل للقيمة الغذائية للخضروات منخفضة الكربوهيدرات – لا تتردد في إحضارها معك في رحلة تسوقك الغذائية التالية! تذكر أن هذه القيم خاصة بالخضروات النيئة (يمكن أن يتغير محتوى الكربوهيدرات قليلاً أثناء الطهي).
للمهتمين بصافي الكربوهيدرات ، أولئك الموجودين في هذا الرسم البياني.
الخضروات الكربوهيدرات الكلية الأساسية صافي الكربوهيدرات سعرات حراريه سمين بروتين
براعم البرسيم 2.1 غ 1.9 جرام 0.2 غ 23 0.69 جرام 3.99 جرام
كرفس 3.0 جرام 1.6 جرام 1.4 جرام 16 0.2 غ 0.7 جرام
جبل الجليد الخس 3.0 جرام 1.2 جرام 1.8 جرام 14 0.1 جرام 0.9 جرام
كوسة 3.11 جرام 1.0 جرام 2.11 جرام 17 .32 غ 1.21 جرام
الفطر الأبيض 3.3 جرام 1.0 جرام 2.3 جرام 22 0.3 جرام 3.1 جرام
فجل 3.4 جرام 1.6 جرام 1.8 جرام 16 0.10 جرام 0.68 جرام
سبانخ 3.6 جرام 2.2 جرام 1.4 جرام 23 0.4 جرام 2.9 غ
خيار 3.6 جرام 0.5 جرام 3.1 جرام 16 0.1 جرام 0.7 جرام
جرجير 3.65 جرام 1.6 جرام 2.05 جرام 25 0.66 جرام 2.58 جرام
السلق السويسري 3.7 جرام 1.6 جرام 2.1 غ 19 0.2 غ 1.8 جرام
نبات الهليون 3.88 جرام 2.1 غ 1.78 جرام 20 0.12 جرام 2.20 جرام
طماطم 3.89 جرام 1.2 جرام 1.69 جرام 18 0.2 غ 0.88 جرام
راديكيو 4.48 جرام 0.9 جرام 3.58 جرام 23 0.25 جرام 0.25 جرام
الفلفل 4.71 جرام 1.2 جرام 3.51 جرام 18 0.0 غ 1.18 جرام
قرنبيط 4.97 جرام 2.0 جرام 2.97 جرام 25 0.28 جرام 1.92 جرام
بروكلي 6.64 جرام 2.6 جرام 4.04 جرام 34 0.4 جرام 2.8 جرام
* القيم الغذائية التي تحددها وزارة الزراعة الأمريكية للخضروات النيئة وغير المطبوخة.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
الآن لديك قوائم من الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يعتمد مقدار هذه الأطعمة التي تريد تضمينها في وجباتك على نوع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي تتبعه. تشمل الأنواع الرئيسية للوجبات منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
عام منخفض الكربوهيدرات. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، فإن البدل اليومي الموصى به من الكربوهيدرات هو 130 جرامًا في اليوم. لذلك ، يعتبر تناول أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا نظامًا غذائيًا “منخفض الكربوهيدرات”.
حمية رجل الكهف. تتطلب بعض الأنظمة الغذائية ، مثل نهج العصر الحجري القديم أو نهج ” باليو ” ، أو النظام الغذائي ” البدائي ” ، تقليل تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، قد تختلف الأرقام المحددة من شخص لآخر ، اعتمادًا على الاحتياجات والأهداف الفردية. على سبيل المثال ، ضمن هذه الأنظمة الغذائية ، قد تستهلك ما بين 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وحتى 50 جرامًا في اليوم.
منخفضة للغاية الكربوهيدرات. عادةً ما يقتصر بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات شديد التقييد ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، على 20 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا.
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، يجب أن تكون قادرًا على إضافة حصص قليلة من الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات إلى وجباتك كل يوم.
من الجيد دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات غذائية متطرفة ، بما في ذلك التغيير الشديد في تناول الكربوهيدرات.
الوجبات الجاهزة
لا يجب أن تعني الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات البروتين والدهون فقط طوال الوقت. يمكن أن تلعب الفواكه والخضروات دورًا غذائيًا مهمًا في خطة الأكل منخفضة الكربوهيدرات.
احتفظ بقوائم خيارات الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات هذه في متناول يديك للمساعدة في جعل طبقك أكثر إثارة للاهتمام وتغذيتك أكثر اكتمالًا عندما تلتزم بخطة منخفضة الكربوهيدرات.